Poner en danza a deltoides, trapecios y bíceps en un mismo ejercicio parece imposible, pero no lo es. Por eso, incorporar las dominadas a nuestras rutinas diarias es una opción fabulosa para, aparte de tonificar musculatura, echar una mano a nuestra salud lumbar y dorsal.
Es cierto que no es un ejercicio para noveles porque exige bastante fuerza física, pero eso no significa que no podamos incorporarlo de forma paulatina a nuestras rutinas, más aún cuando estamos habituados al gimnasio de una manera u otra.
Más allá de su vistosidad, las dominadas no solo son un ejercicio fantástico para potenciar la musculatura del tronco y de las extremidades superiores, sino que el fortalecimiento de ambas redundará positivamente en un beneficio silencioso como es el de tener una mejor salud postural.
Nunca debemos olvidar que nuestra espalda, más allá de lucir bien, necesita una potente musculatura para que no adoptemos ciertos vicios como el encorvamiento de la columna vertebral, bien sea por causas naturales como la cifosis, pero también por nuestro estilo de vida, incluso cuando sobrepasamos los 40 años.
Pasar horas sentado en una silla de escritorio o agachando la cabeza para mirar el teléfono móvil somete a cierto estrés a nuestras vértebras -ya sean cervicales, torácicas o lumbares- y que los músculos que las rodean y protejan muestren vigor hará que los dolores sean más infrecuentes y de menor intensidad.
Es por eso que las dominadas, frecuentes en parques de calistenia y en gimnasios, son un ejercicio muy práctico para que toda la musculatura de la espalda y de los hombros sea vea reforzada. Es el caso del trapecio, pero también del romboides, de los pectorales, del deltoides y del dorsal ancho, el más grande y poderoso de los músculos del tronco, y que es garante de una postura firme.
Por eso hoy nos metemos en la rutina de las dominadas, aptas para todos los públicos, con los consejos que nos da Sara Álvarez, creadora y fundadora del método Reto 48.
Dominadas para todos los públicos
En cualquiera de los supuestos, las dominadas son un entrenamiento de fuerza clásico, aunque puede parecer inaccesible de entrada. “Las dominadas son difíciles de lograr y requieren de un movimiento intenso, pero es conocido como uno de los mejores ejercicios de fuerza, debido a que al suspender todo el peso sobre los brazos, el cuerpo entero trabaja de manera conjunta”, explica Álvarez, aunque esto no significa que nos tengamos que rendir y no incluir las dominadas en nuestro día a día.
Hay opciones más asequibles, como las que se realizan con gomas (nos apoyamos en ellas con el pie, que colgarán desde la barra, para que tengamos que realizar menos fuerza con los brazos y hombros) o "apoyándote en un cajón e iniciar el ejercicio con las dominadas negativas".
Esto es tan sencillo como "empezar al revés", afirma. "Bajar lento y luego subir normal", simplifica, todo ello hasta que con un número constante de repeticiones nos permita dominar el ejercicio, pero primero vayamos a esas personas que ya tienen una fuerza suficiente como para enfrentarse a ellas.
"Cuélgate de la barra con las manos abiertas, a la anchura de los hombros y con el agarre hacia donde sea más cómodo", comenta. En este caso puede ser mirando hacia ti o hacia fuera, siendo generalmente más asequibles las dominadas con el agarre hacia dentro.
Después habrá que "colocarse en una posición con los brazos completamente estirados", para después "iniciar el movimiento de contracción escapular", es decir, elevar las escápulas y tensar el tronco. A partir de ahí, "flexionar los brazos y elevar el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra".
En el caso de que nuestra fuerza no sea suficiente para enfrentarse a ellas no significa que debamos desistir, ya que hay recursos para ir añadiéndolas a nuestras rutinas. Es el caso de personas que no tengan suficiente fuerza en el tren superior, para lo que Sara Álvarez recomienda "colgarse simplemente de la barra, con los brazos estirados, e ir aumentando el tiempo de aguante".
Una vez que vayamos adquiriendo fortaleza, podemos hacer partícipes a las gomas. "Amárrala a la barra y coloca un pie dentro para que te ayude en el empuje de la subida", incide. Además, el temor a lesiones existe, así que para minimizarlo podemos recurrir a dominadas más sencillas.
Como comentamos antes, es el ejemplo de las dominadas negativas -que es solo una forma de hablar, no porque sean malas-. "Estar apoyado en un cajón y empezar al revés, bajando lento y subiendo normal", aclara mientras deja otra pista fundamental y causa común de errores y lesiones con las dominadas: repartir incorrectamente el peso del cuerpo. "Es importante no levantar el peso solo con los brazos, ya que el uso de la espalda es esencial para realizar el ejercicio", agrega.
Las ventajas de las dominadas como ejercicio
No requieren de un gimnasio, porque cada vez son más frecuentes los parques de calistenia, donde encontramos barras en las que realizarlas. Además, si tenemos espacio en casa o en el jardín, es también un ejercicio que podemos implementar de una manera sencilla, adquiriendo el soporte de dominadas.
En cualquier caso, no necesitamos tampoco grandes máquinas, ni tampoco una ayuda, como cuando estamos en una jaula de fuerza, aunque siempre es conveniente hacerlas con cierta supervisión si somos novatos.
Además, cualquier persona (mientras no haya lesionas que lo impidan) puede realizarlas -a su ritmo, evidentemente-, encontrando numerosos beneficios en su ejecución.
- Es un ejercicio completo porque se trabajan los músculos de la espalda, el tren superior y el denominado core (abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna).
- Dependiendo del agarre, se pueden trabajar diferentes músculos del cuerpo, por lo tanto, en un mismo ejercicio tendremos diferentes beneficios. Los que más se trabajan en general son los siguientes: braquiorradial, bíceps braquial, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespinoso. Aunque con las dominadas de agarre prono (manos hacia el interior) daremos más trabajo al deltoides medio y el trapecio inferior, y con las de agarre supino (manos mirando hacia el exterior) será el trapecio inferior el que más carga ejerza.
- Es barato y no exige mucho tiempo, ya que "es un ejercicio de fuerza completo con pocas repeticiones".
- A su visibilidad, ya que son músculos generalmente muy demandados en gimnasio, se suman sus bendiciones físicas: mejora la estabilidad corporal y la salud postural, reduciendo también los dolores de espalda.
