Si estás intentando adelgazar pero no lo consigues, tienes que buscar las formas de acelerar tu metabolismo, esto es, las calorías que quemas en reposo.
Tener un metabolismo rápido es esencial para estar delgados. Las personas que comen mucho y no engordan lo hacen gracias a éste, y lo contrario le ocurre a las personas obesas.
Aunque tener un metabolismo rápido o lento depende mucho de nuestra genética, hay ciertos ajustes que podemos hacer a diario para acelerarlo y con ello adelgazar rápido.
Hay personas a las que, no obstante, les cuesta más acelerar su metabolismo, ya que de por sí es más lento que la media. Por norma general, las personas más bajitas tienden a tener un metabolismo más lento, y también aquellas a las que les cuesta mucho perder peso.
Todos podemos medir nuestra tasa metabólica con ayuda de un dietista o nutricionista, y será este profesional el que te indique qué debes hacer al respecto. Mientras tanto, puedes echar un ojo a las reflexiones de la doctora Holly Lofton, que ha explicado qué ejercicios son los mejores para personas con metabolismo lento.
Los mejores para personas con metabolismo lento
Cualquier ejercicio que te haga coger músculo acabará acelerando tu metabolismo. Desarrollar la fuera es además particularmente importante cuando pasamos la frontera de los 30 años debido al proceso natural de sarcopenia, esto es, la paulatina pérdida muscular.
¿Qué significa esto? Que al tener menos músculos, disminuye el ritmo de tu metabolismo. Las estimaciones indican que una persona quema alrededor de 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con lo que lo hacía a los 25. Es decir, debes incrementar tu masa muscular a la vez que pierdes grasa abdominal.
La doctora recomienda empezar con cardio y combinarlo con ejercicios de fuerza
Lofton recomienda empezar con cardio y combinarlo con ejercicios de fuerza, como pueden ser pesas. Si nunca has hecho ejercicio, puedes probar con andar rápido o correr (pero no a paso de abuela).
Además, puedes probar con el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, ya que ayuda a perder grasa, especialmente visceral y hace perder peso más rápido. Así lo demostró una investigación publicada en la revista Physiological Reports, en que las personas que realizaron cinco ráfagas de 30 segundos de ejercicio de gran impacto seguidas de cuatro minutos de descanso, quemaron 200 calorías adicionales por día. Siguiendo el ejemplo anterior, puedes andar y de pronto correr 30 segundos a máxima velocidad, y repetir el proceso varias veces y luego hacerte unas cuantas pesas. Así tendrás el pack completo.
La alimentación también es importante
Como ya sabrás, el ejercicio es muy bueno y fundamental para acelerar el metabolismo, pero la pérdida de peso no sucederá si no lo acompañas con dieta o con una alimentación menos calórica que la usual.
Imagina que quieres adelgazar un kilo. Tendrías que tener un déficit de 7.000 calorías para lograrlo. Si intentas bajar este peso sólo haciendo ejercicio, tendrías que hacer muchísimas horas durante muchísimos días, ya que el gimnasio (y sus derivados) en sí ayudan pero no quema tantas calorías como crees.
El ejercicio es muy bueno y fundamental para acelerar el metabolismo, pero la pérdida de peso no sucederá si no lo acompañas con dieta
Por ejemplo, si estás ingiriendo una media de 3.000 calorías/día y corres media hora al día, quemarías unas 300 calorías/24 horas, por lo que tardarías 23 días mínimo en adelgazar un kilo, siempre y cuando no comieses de más. Por eso lo ideal sería bajar el consumo calórico a 2.000 y además hacer ejercicio, aunque esto último no es imprescindible para perder peso.
La falsa creencia de que haciendo ejercicio sin cambiar la dieta lleva a adelgazar es lo que hace que muchas personas abandonen los gimnasios y sus nuevos hábitos pasados unos meses, ya que se matan a entrenar y ven que tras un mes no ha perdido ni un kilo.
Para que esto no te ocurra, lo suyo es que reduzcas la ingesta calórica mientras haces ejercicio. La doctora Lofton recomienda reducir aproximadamente 250 calorías al día para comenzar. Y debes ingerir, mínimo, 1.200 calorías al día, de lo contrario tu metabolismo puede ralentizarse otra vez.
