Ponerse a dieta siempre ha de hacerse siguiendo las indicaciones de un médico o un nutricionista. Esto es fundamental para adelgazar de una manera paulatina y saludable y evitar además el temido efecto rebote. Esto es especialmente importante cuando se padece algún tipo de problema de salud o algún trastorno digestivo, para lo que está indicada la dieta FODMAP.
La dieta FODMAP es una dieta terapéutica con un enfoque alimentario diseñado específicamente para ayudar a las personas que padecen trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII). FODMAP es un acrónimo que hace referencia a un grupo específico de carbohidratos fermentables que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas. Estos carbohidratos pueden causar síntomas como hinchazón abdominal, gases, diarrea, estreñimiento y malestar abdominal.
FODMAP significa:
- Fermentables
- Oligosacáridos (fructanos y galactanos)
- Disacáridos (lactosa)
- Monosacáridos (fructosa)
- Polioles (sorbitol, manitol, xilitol)
Estos son tipos de carbohidratos que se encuentran en muchos alimentos comunes como ciertos cereales, frutas, vegetales, lácteos y edulcorantes artificiales. La dieta FODMAP está diseñada para ser temporal y controlada, ya que su objetivo no es eliminar estos alimentos para siempre, sino identificar cuáles afectan individualmente a cada persona. Es recomendable seguirla bajo la supervisión de un profesional de la salud, como un nutricionista, para asegurar que se mantenga una nutrición adecuada.
La dieta FODMAP no está diseñada para tratar la enfermedad celíaca. Si se sospecha de esta enfermedad, es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier dieta restrictiva.
En la dieta FODMAP hay alimentos prohibidos durante un tiempo. Foto: Pixabay.
Así se hace la dieta FODMAP
La duración de la dieta FODMAP varía según cada individuo y sus necesidades específicas. En general, la fase de eliminación suele durar de cuatro a ocho semanas, seguida de la fase de reintroducción, que puede durar varias semanas más.
Una vez identificados los alimentos problemáticos, se entra en la fase de personalización, en la que se adapta la dieta a las tolerancias individuales. Es importante consultar a un profesional de la salud antes de iniciar y durante el proceso de la dieta FODMAP.
La dieta FODMAP se divide en tres fases principales:
-Fase de eliminación. Según explican desde la Clínica Universitaria de Navarra, “la primera fase de la dieta FODMAP implica la eliminación temporal de todos los alimentos ricos en FODMAP de la dieta. Este período de eliminación suele durar de 4 a 8 semanas, tiempo durante el cual se espera que los síntomas gastrointestinales mejoren”.
Durante esta fase, es importante aprender a identificar y evitar los alimentos ricos en FODMAP. “Estos incluyen, entre otros, ciertas frutas, verduras, lácteos, cereales, legumbres y edulcorantes. Se recomienda llevar un registro de los alimentos consumidos y de los síntomas experimentados para facilitar el seguimiento y la identificación de posibles desencadenantes”, añaden.
-Fase de reintroducción. Una vez que los síntomas han mejorado, se inicia la fase de reintroducción. “En esta etapa, se vuelven a incorporar gradualmente los alimentos ricos en FODMAP a la dieta, uno por uno y en pequeñas cantidades. Esto permite identificar qué grupos de FODMAP y alimentos específicos causan síntomas”, explican los expertos.
“Cada grupo de FODMAP debe reintroducirse por separado, en un período de tres días, mientras se sigue registrando la alimentación y los síntomas. Si un alimento causa síntomas, se debe esperar hasta que estos desaparezcan antes de continuar con la reintroducción de otro grupo de FODMAP”, añaden.
-Fase de personalización. “Una vez que se han identificado los alimentos problemáticos, se entra en la fase de personalización. En esta etapa, se adapta la dieta a las necesidades y tolerancias individuales, evitando o limitando los alimentos que causan síntomas y permitiendo el consumo de aquellos que se toleran bien”, afirman.
Es importante recordar que cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Por lo tanto, es fundamental adaptar la dieta FODMAP a las necesidades específicas de cada individuo.
“Si bien la dieta FODMAP puede ser restrictiva en ciertos alimentos, es posible seguir una dieta equilibrada y nutritiva al mismo tiempo. Sin embargo, es fundamental prestar atención a la ingesta de nutrientes y consultar a un profesional de la salud para garantizar que se cubran las necesidades nutricionales”, advierten desde Clínica Universitaria Navarra. En algunos casos, puede ser necesario tomar suplementos vitamínicos y minerales para compensar cualquier deficiencia potencial.
Cualquier dieta debe hacerse bajo la supervisión de un especialista. Foto: Pixabay.
Alimentos permitidos:
-Frutas: Plátanos maduros, fresas, arándanos, kiwi, limones y limas, naranjas, mandarinas, piña, frambuesas, moras, uvas, melón y sandía.
-Verduras: Zanahorias, berenjenas, pimiento, calabacín, pepino, endibias, lechuga, rúcula, tomates, calabaza, batatas, chirivías y rábano.
-Cereales y panes: Pan de espelta, pan sin gluten, avena sin gluten, arroz, quinoa, sorgo, harina de maíz.
-Lácteos y sustitutos: Leche sin lactosa, yogur sin lactosa, quesos maduros como el cheddar, el suizo y el parmesano, leches vegetales como la de almendras, arroz y coco (sin inulina añadida).
-Proteínas: Carne de ternera, pollo, cerdo y pescado fresco, huevos y tofu.
-Frutos secos y semillas: Nueces de macadamia, semillas de girasol, semillas de calabaza y de linaza.
-Edulcorantes: Azúcar de caña, jarabe de arce, stevia, glucosa y dextrosa.
-Hierbas y especias: Albahaca, comino, cúrcuma, jengibre, orégano, romero, salvia y tomillo.
Alimentos ‘prohibidos’ en la dieta FODMAP:
-Frutas: Manzanas, mangos, melocotones, ciruelas, peras, sandía, nectarinas, albaricoques, uvas pasas, higos y frutas desecadas.
-Verduras: Cebolla, ajo, puerro, espárragos, guisantes, remolacha, coliflor, champiñones, col de Bruselas, brócoli y maíz.
-Cereales y panes: Trigo, cebada, centeno, pan integral, galletas integrales, y pasta de trigo.
-Lácteos y derivados: Leche entera, quesos frescos como el ricotta y el queso fresco, leche de cabra, helado y yogures con azúcar añadida.
-Proteínas: Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu firme, embutidos como chorizo, salchichas y jamón, carne procesada.
-Frutos secos y semillas: Almendras, anacardos, pistachos, semillas de chía (en bajas cantidades) y semillas de sésamo.
-Edulcorantes: Fructosa, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sorbitol, xilitol, manitol e isomalt.
-Bebidas: Bebidas carbonatadas con edulcorantes artificiales, cerveza de trigo y vino tinto.
