Colores y el plato saludable: ¿sabes que los alimentos rojos son ricos en vitamina C?

El plato saludable es algo que deberíamos tener en la cabeza si queremos tener una salud de hierro. La naturaleza nos ofrece una amplia paleta de colores en frutas y verduras, y cada uno de ellos puede estar asociado con nutrientes específicos que pueden promover nuestra salud y bienestar.

Los alimentos pueden clasificarse por colores, y cada grupo de color suele estar asociado con ciertos nutrientes y beneficios para la salud, lo cual resalta la importancia de mantener una dieta variada y colorida para asegurar una nutrición completa y equilibrada. Así, podemos destacar varios de ellos para poder adoptar hábitos más saludables y el famoso plato saludable siendo conscientes de lo que estamos comiendo y cuáles son sus beneficios para la salud. 

1.Alimentos rojos: Tomates, fresas, cerezas, sandía, pimientos rojos, granadas. Nutrientes principales:

• Licopeno: Un antioxidante que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente el de próstata.
• Vitamina C: Fortalece el sistema inmunológico y ayuda en la producción de colágeno.
• Ácido elágico: Otro antioxidante que ayuda a proteger las células contra los daños.

Beneficios: Mejora la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico y puede tener propiedades anticancerígenas.

2. Alimentos naranjas: Zanahorias, naranjas, calabazas, mandarinas, batatas, melocotones. Nutrientes principales:

• Betacaroteno (Provitamina A): Mejora la salud ocular, la piel y el sistema inmunológico.
• Vitamina C: Antioxidante que combate los radicales libres y ayuda en la cicatrización de heridas.
• Potasio: Ayuda a regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial.

Beneficios: Incluirlos en el plato saludable promueve la salud ocular, protege contra enfermedades cardiovasculares y ayuda a mantener la piel sana.

3. Alimentos amarillos: Plátanos, piñas, maíz, pimientos amarillos, limones. Nutrientes principales:

• Vitamina C: Aumenta la inmunidad y ayuda en la absorción de hierro.
• Flavonoides: Mejora la salud del corazón y la circulación.
• Luteína: Beneficia la salud ocular al proteger contra la degeneración macular.

Beneficios: Fortalece el sistema inmunológico, ayuda a la digestión y mejora la salud ocular.

4. Alimentos verdes: Espinacas, brócoli, aguacate, espárragos, kiwis, col rizada. Nutrientes principales:

• Clorofila: Ayuda en la desintoxicación del cuerpo.
• Vitamina K: Importante para la coagulación de la sangre y la salud ósea.
• Folato (Vitamina B9): Crucial para la producción y mantenimiento de nuevas células.
• Magnesio: Importante para la función muscular y nerviosa.

Beneficios: Promueve la salud ósea, ayuda en la desintoxicación, mejora la digestión y refuerza el sistema inmunológico.

5. Alimentos azules/morados: Arándanos, moras, berenjenas, uvas, repollo morado. Nutrientes principales:

• Antocianinas: Antioxidantes que protegen las células del daño y reducen la inflamación.
• Resveratrol: Beneficia la salud cardiovascular y puede tener propiedades anti-envejecimiento.
• Vitamina C: Antioxidante que refuerza el sistema inmunológico.

Beneficios: Incluir estos alimentos en tu plato saludable ayuda a proteger contra enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la salud cerebral, y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

6. Alimentos blancos/marrones: Ajo, cebolla, champiñones, coliflor, plátanos, jengibre. Nutrientes principales:

• Allicina (en ajo y cebolla): Posee propiedades antimicrobianas y puede ayudar a reducir la presión arterial.
• Flavonoides (como quercetina en cebollas): Antioxidantes que mejoran la salud del corazón.
• Potasio: Ayuda a mantener el equilibrio de líquidos y la función cardíaca.

Beneficios: Apoya el sistema inmunológico, mejora la salud cardiovascular, y ayuda a mantener la presión arterial bajo control.

7. Alimentos marrones/beige: Nueces, almendras, avena, arroz integral, lentejas, champiñones. Nutrientes principales:

• Fibra: Mejora la digestión, controla el azúcar en sangre y reduce el colesterol.
• Magnesio: Importante para la función muscular y nerviosa.
• Grasas saludables (como en frutos secos): Benefician la salud del corazón y el cerebro.

Beneficios: Mejora la salud digestiva, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y proporciona energía sostenida.

El plato saludable y sus colores

La abundancia de productos frescos de colores variados es una oportunidad perfecta para disfrutar de una dieta equilibrada y nutritiva preparando platos con muchísimo color. Paula Valiente, nutricionista de HelloFresh, pone el foco en esta cuestión para mejorar nuestra alimentación. Según la nutricionista, los alimentos de diferentes colores no solo son visualmente atractivos, sino que también aportan beneficios únicos. 

La experta recomienda incluir en cada comida una mezcla de colores como, por ejemplo, el rojo del tomate, el verde de las espinacas, el naranja de la zanahoria y el blanco de la cebolla, ingredientes perfectos para una ensalada. Todo ello porque un plato colorido no solo es más apetitoso sino también más nutritivo.

Además, existen combinaciones de colores ganadoras. Una de ellas es el verde y el amarillo, y otra el verde y el naranja. ¿Por qué? Porque nos permite combinar, por ejemplo, un alimento rico en hierro como las espinacas (verde), con un cítrico rico en vitamina C (naranja), que va a favorecer la absorción del hierro. El resultado es una combinación perfecta que proporciona algo fundamental para nuestro organismo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que no hace falta que todos los colores estén en cada una de las comidas para obtener todos sus nutrientes. Lo ideal es ir cambiando, intentando, eso sí, incluir en todas las comidas por lo menos dos o tres diferentes. Un plato colorido, además de ser más llamativo, también es más completo nutricionalmente hablando, así que, al apostar por platos coloridos estaremos asegurándonos de que estamos maximizando la ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes de distinto tipo.

Colores y alimentación infantil 

Utilizar los colores para que los niños puedan comer diferentes verduras e inculcarles una alimentación saludable puede ser un ejercicio muy divertido y didáctico. Podemos crear un cuadro con los colores del arcoíris, donde aparezcan diferentes frutas y verduras. Así, cada vez que los peques coman un alimento de un color determinado, lo marcan en el cuadro. De esta forma, nos aseguramos de que consuman de manera nutritiva a diario. 

Este puede ser un ejercicio entretenido para ellos que les enseña la necesidad de comer variado y equilibrado, y les permite ir conociendo poco a poco los beneficios de los alimentos asociados a ciertos colores. Si nos preguntamos cuál es el color que no puede faltar en la alimentación de los más pequeños de la casa, Paula Valiente lo tiene claro: el verde. 

Se trata de un color que no puede faltar ni durante su desarrollo ni tampoco durante el verano, ya que ayuda a evitar la formación de la espina bífida y son alimentos muy importantes para nuestra salud ósea.